چگونگی مدیریت خشم و عصبانیت

خشم یک حالت طبیعی است و به صورت غریزی در انسان وجود دارد. درواقع عصبانیت یک واکنش طبیعی به محرک های تهدید کننده است تا ما از خودمان دفاع کنیم. بنابراین، وجود خشم برای بقای طبع حیوانی ما ضروری است، اما برای یک انسان عاقل و مسؤل مشکل ساز می شود.

مدیریت خشم و عصبانیت یکی از ضروری ترین مهارت های زندگی برای همه ی ما است که در اینجا به علت بروز این واکنش رفتاری و راهکار های اجتناب از آن می پردازیم.

 

عوامل مهم در پرخاشگری و حمله وری

پایه ای ترین دفاع های غریزی پستانداران و ما انسان ها که جزیی از آن هستیم، حمله و گریز هستند. طبق اصول راز بقا، برای زنده ماندن یا باید از مشکلات گریخت و یا با آنچه ما را تهدید می کند مقابله کرد. خشم و عصبانیت جزیی از سیستم دفاعی حمله هستند و خود را به اشکال مختلفی نشان می دهند که پرخاشگری و حمله جویی نمودارهایی از آن می باشند. قطعا عواملی هستند که باعث تحریک این دفاع ها می شوند و احتیاج به توجه دارند که هر کدام از این عوامل در ادامه مقاله توضیح داده شده است.

 

عوامل درونی

عواملی هستند که هیچ کس در بروز آن ها نقش ندارد و از درون خودمان سرچشمه می‌گیرند. مانند: افکار، عقاید و اتفاقات گذشته. به عنوان مثال ممکن است گاهی اوقات با یادآوری خاطرات بد و فکر کردن به اتفاقات ناگوار خشمگین شویم که این نوع خشم، به خاطر عوامل درونی است چون از فکر خود ما سرچشمه می گیرند.

 

عوامل بیرونی
عواملی هستند که در خارج از ذهن ما و در اطرافمان اتفاق می‌افتند و دیگران و محیط در به وجود آوردن آن نقش دارند، مانند شرایط زندگی نابسامان، رخ دادن اتفاقات بد توسط اطرافیان و یا حتی محیط.

 

ژنتیک و مسائل خانواده
پرخاشگری می تواند ریشه در سوابق خانوادگی داشته باشد و افراد می توانند با خلق عصبانی به دنیا بیایند و به خاطر عوامل ژنتیکی زود عصبانی شوند. در عین حال ممکن است برخی به خاطر دیدن یا تجربه عصبانیت در محیط خانوادگی زودتر عصبانی شوند. در هر دو صورت اگر اولیا خانواده بتوانند خشم خود را مدیریت کنند، فرزندان و دیگر افراد خانواده نیز راه های مدیریت خشم و صلح جویی را یاد می گیرند.

 

فاجعه اندیشی و بزرگتر نگری
برخی از افراد، وقایع زندگی را بزرگتر از آنچه که هست میبینند و در نتیجه موقعیت ها را وحشتناک و هولناک می دانند. چنین فشار طاقت فرسایی توان تحمل و حل کردن مشکل را از بین میبرد و همین باعث ایجاد فشارهای روحی روانی شدیدی می شود که در نهایت به شکل پرخاشگری بروز می کند.

 

توقع بیش از حد

اگرچه همه ی ما از دیگران توقعاتی داریم ولی متوقع بودن می تواند زمینه ای برای خشم باشد، زیرا هیچگاه کسی نمیتواند دقیقا آنچه انتظار می رود را براورده کند و آنچه کم می آید مایه تحریک حمله می شود.
به عنوان مثال توقع داریم برای ما کاری انجام دهند یا برای ما احترام ویژه ای قائل شوند و در مواقعی که این انتظار بی‌ جاست، برآورده ‌نشدن آن موجب ناراحتی ما می شود. باید بدانید که نمی‌توانید اعمال و افکار دیگران را کنترل کنید و یا توقع داشته باشید طبق میل و خواسته ی شما رفتار کنند. در عین حال شما همیشه می توانید خواسته داشته باشید ولی انتظار نه!

 

ناکامی
زمانی که به آن چیزی که انتظارش را داشتید نرسید و یا رویداد غیر قابل پیش بینی رخ دهد که باعث شود با شکست مواجه شوید، احساس ناکامی به سراغتان می آید که گاهی این احساس به شکل پرخاشگری بروز می کند. به این دلیل که انتظار شکست را نداشتید و به دلیل قرار گرفتن در یک شرایط ناگهانی، امکان فکر کردن و تصمیم گیری درست و منطقی در شما کم می شود و در نتیجه واکنشی می شوید. واکنش شما در خشونتی که از خود در مورد ناکامی نشان می دهید خلاصه می شود.

 

سرکوب احساسات
همانطور که اشاره شد همه ی احساسات طبیعی و برای بقا لازم هستند و سرکوب هر یک از آنها پیامدهای منفی جسمی و روحی بسیاری دارد. زمانی که احساسات سرکوب می شوند، ما فشار روانی زیادی را تحمل می کنیم و در صورت ادامه داشتن و انباشته شدن این فشار روانی ناشی از احساسات سرکوب شده، همه آنها به شکل پرخاشگری، تخلیه می شوند.
بهترین روش برای تخلیه احساسات نوشتن است. درواقع نوشتن، درد و دل کردن با خود است که باعث خالی شدن ذهن از افکار و احساسات منفی و سرکوب شده می شود که در ادامه به آن می پردازیم.

 

ترس

زیربنای اصلی خشم، ترس است که این ترس دلایل مختلفی می تواند داشته باشد به عنوان مثال، ترس از دست دادن:

• موقعیت
• سلامت
• مال
• عشق
• اطرافیان
• آبرو

 

مدیریت خشم

یکی از موثرترین راه های رهایی از احساسات منفی، آگاهی از واکنش ها و پیدا کردن ریشه ی این احساسات است…

 

تنفس عمیق
به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا شما را از کنترل خارج کند، هر بار که احساس عصبانیت می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس بپردازید. معمولاً تنفس عمیق سبب می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و به این ترتیب میتوان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را تا حدی كنترل كرد.

 

نوشتن
نوشتن خاطرات و احساسات ناشی از آنها باعث می شود که نگاهی دقیقتر به خود و برخورد خود با دیگران داشته باشید. احساسات خود را روی کاغذ تخلیه کنید و این باعث می شود که منطقی یا غیرمنطقی بودن احساسات خود و قدم های بعدی را متوجه شوید. روزانه، زمانی را به نوشتن احساساتی که در طول روز تجربه می کنید اختصاص دهید تا ذهنی آرام و منطقی داشته باشید. به جای نشان دادن واکنش، سعی کنید از احساساتی که بر کاغذ آورده اید در روشن ساختن روابط خود استفاده کنید.

 

آگاهی و تفکر
آگاهی و تفکر لازمه تحلیل اطلاعات و رسیدن به احساسات و بعد راهیابی به قدم های مسولانه است. گاهی اوقات در زمان عصبانیت واکنش هایی از ما بروز داده می شود که عواقب جبران ناپذیری دارند. دلیل این عمل، فکر نکردن قبل از تصمیم گیری و واکنش نشان دادن است. فکر کردن به موقع باعث می شود تا عواقب رفتار را پیش بینی و در واکنشی که می‌خواهید نشان دهید تجدید نظر کنید.

 

بیان احساسات
درد و دل کردن همیشه آرامش بسیار زیادی می‌دهد، زیرا حرف زدن با شخصی مطمئن درباره‌ی احساساتی که منجر به پرخاش می‌شود، برای جلوگیری از سرکوب احساسات و بروز خشم و عصبانیت مفید خواهد بود. اگر درباره ی احساسات خود صحبت نکنید، درواقع انباری از مسئله های حل نشده و آشفتگی ها در ذهن خود می سازید.

 

تحرک داشتن
ورزش یکی از راه های موثر در مدیریت پرخاشگری است. به هیچ عنوان ورزش را رها نکنید و روزانه زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید. فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام ‌یک در آرام کردن عصبانیت ‌تان موثرتر هستند. بعضی از افراد ورزش‌های تهاجمی و برخی با دویدن و یا پیاده روی آرام می شوند.

 

تغییر موقعیت مکانی
گاهی مکانی که در آن حضور دارید علت عصبانیت و بدخلقی شما است و ماندن در آن مکان هیچ فایده و سودی ندارد. زیرا در این موقعیت تصمیمات درستی گرفته نمی شود و مشکل را دوچندان می کند. بهترین کار ترک موقعیت فعلی تا زمانی است که آرام تر شوید.

 

نوشیدن آب
هنگام عصبانیت اتفاقات زیادی در بدن می افتد. از جمله این اتفاقات، ضربان قلب نامنظم است که نوشیدن آب برای کنترل ضربان قلب، آرامش ذهن و روان و مطلوب شدن فشار خون مفید است.

 

شوخ طبعی
خنده تنش و اضطراب را کاهش می ‌دهد، عضله‌ها را آرام می‌ کند و بار ذهنی‌ را سبک می‌کند. پس چه بهتر که هنگام عصبانیت از حس شوخ طبعی استفاده کنید. شوخی کردن به شما کمک می کند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. هنگامی که حس کردید از موقعیتی احساس خشم می کنید، تلاش کنید از شوخ طبعی استفاده کنید. این شیوه سبب می شود بدون اینکه حالت تدافعی در دیگران برانگیزید یا به احساسشان ضربه بزنید، نقطه نظرات خود را بیان کنید.

 

خواب کافی
کمبود خواب در بروز بسیاری از بیماری های جسمی و روانی نقش دارد که در صورت ادامه داشتن علائم تشدید می شود. یکی از علائم کم خوابی، پرخاشگری است. افرادی که دچار این کمبود هستند به نسبت سایر افراد بیشتر از خود پرخاشگری نشان می دهند.

 

کلام آخر
خشم و عصبانیت پدیده های طبیعی هستند که برای محافظت از ما وجود دارند اما بدون مدیریت سالم می توانند بسیار مضر و نابود کننده باشند. زمانی که نتوانیم خود را از عکس العمل های خصمانه دور کنیم؛ درگیر درد و رنج های جسمی و روانی می شویم. درواقع عصبانیت عکس العملی دفاعیست که ریشه در مجموعه ای از احساسات دردناک و پر فشار دارد. غالبا ما دیگران را مسئول خشم خود می دانیم در حالی که این ما هستیم که خشم را در خود پرورش داده ایم. دیگران و رفتارشان فقط انگیزه ای برای تحریک ما هستند.

برای مشاهده و خرید چگونگی مدیریت خشم و عصبانیت کلیک کنید